吉祥食物這樣吃 健康過年不NG

    台灣癌症基金會鄭欣宜營養師

    過年期間免不了來些吉祥菜慶祝新年，但小心年後膽固醇及體脂肪纏上身，台灣癌症基金會提醒大家，吉祥菜當中含有不少隱藏性熱量及油脂，但只要選對食用方式及份數，仍然可以快樂享受吉祥菜，過個吉祥佳節！

吉祥食物1：三牲，過年不免拜拜使用三牲(豬肉條、整條魚、整隻雞)，現在也越來越多人使用「素三牲」像是大豆蛋白、糕餅、蒟蒻做為三牲原料。

(1)   傳統三牲，建議豬肉可選擇瘦肉部分取代三層肉、五花肉；魚的部分烹煮可多使用些香辛料像是青蔥絲、薑絲等下去清蒸，減少油炸及油脂攝取；雞肉加蔬菜下去烹煮增加蔬菜攝取量，像是百菇雞湯、涼拌雞絲、蘿蔔燉雞肉等。

(2)   「素三牲」是用糕餅、蒟蒻下去做的，糕餅添加了許多反式脂肪酸及精製糖，屬於高熱量食物，雖然為素食食材，但其營養密度比一般新鮮豬肉、魚、雞肉等食材還低，而脂肪、熱量比較高，建議適量攝取；另外蒟蒻製作的三牲為了讓風味更佳會額外添加糖，精製糖建議攝取量勿超過一天總熱量5%。

吉祥食物2：蘿蔔糕，象徵好彩頭，蘿蔔屬於蔬菜類，蘿蔔糕屬於澱粉類，100克蘿蔔才25大卡，但蘿蔔糕是用在來米製作，一片撲克牌大小的蘿蔔糕就含有熱量70卡，四片蘿蔔糕就等於一碗飯的熱量，建議如有吃蘿蔔糕可當成主食，避免一天無形當中就多吃了好幾碗飯的熱量了！

吉祥食物3：長年菜，象徵平安長壽，台灣長年菜的做法通常是用燴的烹調法，除了會額外勾芡，增加熱量攝取，也會將油脂、鹽分及熱量包裹其中，建議可煮成湯品或者是用清炒的方式，像是長年菜雞湯、雞絲炒長年菜、干貝芥菜等。

吉祥食物4：水餃，象徵招財進寶，為過年常見的吉祥菜之一。

(1)   一顆包肉餡的水餃就有70-90卡，相當於1/4碗飯的熱量，建議適當攝取。

(2)   可選擇包含有蔬菜的水餃，像是高麗菜、韭菜以增加膳食纖維。

(3)   水餃常用沾醬醬油及烏醋，成人每日鈉攝取量建議2400毫克，依據食品營養成份分析資料庫顯示，一般市售醬油每100公克鈉含量高達4997毫克，2湯匙（約30克）醬油鈉含量就高達1500毫克，達一天建議量的2/3，在品嚐水餃時也要注意沾醬的攝取。

吉祥食物5：年糕，象徵年年高昇，甜年糕30克、6片薄片寧波年糕就相當於1/4碗飯熱量，建議攝取年糕時可以做主食類份數代換。

(1)   取代部份正餐澱粉，平常都是炸年糕，建議可以年糕沾蛋液用平底鍋乾煎來取代早餐；寧波年糕可添加當季蔬菜、菇類、瘦肉片等下去炒，取代精製白飯做為一餐正餐。

(2)   烹調方式可以用蒸的或不沾鍋乾煎方式取代裹麵粉油炸。

(3)   在包裝及儲存方面，建議選擇小包裝，避免放到過期，食用前可先用夾鍊袋分裝好一次食用大小，避免反覆退冰，影響食材新鮮度。

吉祥食物6：堅果，為過年常見零嘴之一，口感香脆可口，富含單元不飽和脂肪酸、植物固醇及維生素E，有助於降低血液中的「低密度膽固醇」（俗稱壞的膽固醇），減少心血管疾病的發生，但食用堅果的同時也必須注意堅果是屬於油脂類，若食用過量反而或攝取過多的油脂及熱量。

(1)   建議每天1~2份的堅果類，1份堅果相當於5公克的脂肪，一茶匙植物油，像是約8顆腰果、10顆花生、14顆開心果、30顆南瓜子等。

(2)   在購買時建議選用烘烤的堅果來取代蜜汁、油炸堅果。

(3)   選用有完整包裝營養標示的堅果，才能避免買到含有黃麴毒素的問題堅果，另台灣天氣潮濕，建議堅果儲存於陰涼乾燥的地方。