2017年1月26日

吉祥食物這樣吃 健康過年不NG


    台灣癌症基金會鄭欣宜營養師
    過年期間免不了來些吉祥菜慶祝新年,但小心年後膽固醇及體脂肪纏上身,台灣癌症基金會提醒大家,吉祥菜當中含有不少隱藏性熱量及油脂,但只要選對食用方式及份數,仍然可以快樂享受吉祥菜,過個吉祥佳節!
吉祥食物1:三牲,過年不免拜拜使用三牲(豬肉條、整條魚、整隻雞),現在也越來越多人使用「素三牲」像是大豆蛋白、糕餅、蒟蒻做為三牲原料。
(1)   傳統三牲,建議豬肉可選擇瘦肉部分取代三層肉、五花肉;魚的部分烹煮可多使用些香辛料像是青蔥絲、薑絲等下去清蒸,減少油炸及油脂攝取;雞肉加蔬菜下去烹煮增加蔬菜攝取量,像是百菇雞湯、涼拌雞絲、蘿蔔燉雞肉等。
(2)   「素三牲」是用糕餅、蒟蒻下去做的,糕餅添加了許多反式脂肪酸及精製糖,屬於高熱量食物,雖然為素食食材,但其營養密度比一般新鮮豬肉、魚、雞肉等食材還低,而脂肪、熱量比較高,建議適量攝取;另外蒟蒻製作的三牲為了讓風味更佳會額外添加糖,精製糖建議攝取量勿超過一天總熱量5%
吉祥食物2:蘿蔔糕,象徵好彩頭,蘿蔔屬於蔬菜類,蘿蔔糕屬於澱粉類,100克蘿蔔才25大卡,但蘿蔔糕是用在來米製作,一片撲克牌大小的蘿蔔糕就含有熱量70卡,四片蘿蔔糕就等於一碗飯的熱量,建議如有吃蘿蔔糕可當成主食,避免一天無形當中就多吃了好幾碗飯的熱量了!
吉祥食物3:長年菜,象徵平安長壽,台灣長年菜的做法通常是用燴的烹調法,除了會額外勾芡,增加熱量攝取,也會將油脂、鹽分及熱量包裹其中,建議可煮成湯品或者是用清炒的方式,像是長年菜雞湯、雞絲炒長年菜、干貝芥菜等。
吉祥食物4:水餃,象徵招財進寶,為過年常見的吉祥菜之一。
(1)   一顆包肉餡的水餃就有70-90卡,相當於1/4碗飯的熱量,建議適當攝取。
(2)   可選擇包含有蔬菜的水餃,像是高麗菜、韭菜以增加膳食纖維。
(3)   水餃常用沾醬醬油及烏醋,成人每日鈉攝取量建議2400毫克,依據食品營養成份分析資料庫顯示,一般市售醬油每100公克鈉含量高達4997毫克,2湯匙(約30克)醬油鈉含量就高達1500毫克,達一天建議量的2/3,在品嚐水餃時也要注意沾醬的攝取。
吉祥食物5:年糕,象徵年年高昇,甜年糕30克、6片薄片寧波年糕就相當於1/4碗飯熱量,建議攝取年糕時可以做主食類份數代換。
(1)   取代部份正餐澱粉,平常都是炸年糕,建議可以年糕沾蛋液用平底鍋乾煎來取代早餐;寧波年糕可添加當季蔬菜、菇類、瘦肉片等下去炒,取代精製白飯做為一餐正餐。
(2)   烹調方式可以用蒸的或不沾鍋乾煎方式取代裹麵粉油炸。
(3)   在包裝及儲存方面,建議選擇小包裝,避免放到過期,食用前可先用夾鍊袋分裝好一次食用大小,避免反覆退冰,影響食材新鮮度。
吉祥食物6:堅果,為過年常見零嘴之一,口感香脆可口,富含單元不飽和脂肪酸、植物固醇及維生素E,有助於降低血液中的「低密度膽固醇」(俗稱壞的膽固醇),減少心血管疾病的發生,但食用堅果的同時也必須注意堅果是屬於油脂類,若食用過量反而或攝取過多的油脂及熱量。
(1)   建議每天1~2份的堅果類,1份堅果相當於5公克的脂肪,一茶匙植物油,像是約8顆腰果、10顆花生、14顆開心果、30顆南瓜子等。
(2)   在購買時建議選用烘烤的堅果來取代蜜汁、油炸堅果。
(3)   選用有完整包裝營養標示的堅果,才能避免買到含有黃麴毒素的問題堅果,另台灣天氣潮濕,建議堅果儲存於陰涼乾燥的地方。



沒有留言: