國健署:銀髮「動動」增強「肌」能

【數位網路記者陳漢墀台北報導/ 2017,10,31】
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國內65歲以上長者人口數已達318萬，佔總人口數13.5%，世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動；國民健康署105年委託社團法人臺灣物理治療學會，發展具實證基礎，可逆轉衰弱之運動介入模式，於本(106)年以該運動模式為基礎，以醫事及運動專業人員為對象，於6月至9月共辦理14梯次「運動保健師資培訓」，完訓人數1598人，並結合完訓師資於15縣市辦理229期社區長者健康促進課程「動動健康班」，促成「長者愛運動，健康福氣來」，達成活躍老化。

長者「動動」增強「肌」能，有助安全防跌倒

教育部體育署去(105)年運動現況調查結果顯示65-69歲及70歲以上長者規律運動比率為各為62.3%及56.2%，尚有近4成長者未規律運動；國民健康署102年「國民健康訪問調查」結果顯示65歲以上老人，逾8成罹患1種以上慢性病，每6位就有1位在過去1年曾發生跌傷；此外，研究顯示老人肌力對維持日常生活機能及維持生活品質至為重要，對於亞健康及衰弱長者，建議應增加日常性活動及減少靜態時間，並優先著重輕度的肌力強化活動，故提供具實證有效且安全之運動建議至為重要。

國健署開課 日常健身秘招大公開

國民健康署結合地方政府衛生局辦理具實證基礎之「動動健康班」，以「運動介入」及「健康老化」、「認知介入」為主軸，課程共16小時，分8週進行，當中課程內容提供5招，讓長者於日常生活及社區可隨時運用，每週進行3次肌力及平衡訓練，每個動作重複10次，可強化長者上下肢肌力，預防跌倒，共享運動樂趣及交流。

第一招-扶椅背墊腳尖、腳跟站立：

於站姿下扶著椅背，站穩後，雙腳跟提起，停留1至2秒。此動作可訓練小腿部分肌群，站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要，可減少跌倒風險。

第二招-蹲馬步

雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作。反覆坐到站及站到坐的動作，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，以強化膝關節及下肢肌力，此動作可增強長者下肢整體功能，增加行走距離，減少跌倒風險，重複做10次。

第三招-拔劍

此動作需運用彈力帶，以坐姿方式進行；進行動作時，右手抓住彈力帶壓在大腿下，左手將彈力帶一端拉住，並往左斜上方拉，重複10次再換手再進行。本動作可以強化手臂肌肉，維持日常生活高處取物功能。

第四招-二頭肌彎舉

此動作需運用彈力球，以坐姿方式進行；進行動作時，軀幹固定，上臂貼緊軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。左右手輪流做，各重複10次。這個動作不僅可以訓練手臂肌肉，助於日常生活買菜、提重物等功能。

第五招-雙腿內側夾球抬雙腳

採坐姿方式進行，雙腳屈膝呈90度，將彈力球夾在2邊膝蓋中間，身體坐直，使用腹部力量將兩隻腳同時抬起，可以訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。

「動動健康班」中除提供運動課程外，另會倡導日常保健觀念：防跌、失智症預防、健康飲食等長者健康衛教，加上記憶力、注意力等認知功能訓練，增進參與者活躍老化知能，有興趣參與的民眾請逕洽當地政府衛生局(聯絡窗口如附件)，國民健康署將持續與地方攜手打造溫暖互動關懷長者社區，邁入健康自主尊嚴老年生活。