掌握保骨3要訣 預防骨質疏鬆
【數位網路路報記者陳漢 墀10/16台北報導 】 隨著年齡增長,骨質疏鬆成為重要健康問題。依據 2021 年國民健康訪問調查顯示, 65 歲以上國人中自述有骨質疏鬆比率為 18.2% 。骨質疏鬆會使得骨骼變脆弱,增加骨折風險。國民健康署呼籲民眾從年輕時期開始儲存骨本,透過規律運動、均衡飲食和良好生活習慣,及早預防骨質疏鬆。 力抗骨鬆殺手 掌握保骨 3 要訣 骨質疏鬆症常被稱為「無聲的殺手」,會使得骨骼變得脆弱,使原本緻密的骨骼形成許多孔隙,導致中空疏鬆的現象,增加因輕微跌倒、碰撞而引發骨折的風險,進而影響生活行動能力,嚴重者甚至可能失能,危及生命。 每年 10 月 20 日是世界骨質疏鬆日( World Osteoporosis Day ),國民健康署響應今 (2024) 年世界骨質疏鬆日主題「向脆弱的骨骼說不 (Say no to fragile bones) 」,提醒民眾重視骨骼健康,掌握保骨 3 要訣,預防骨質疏鬆: 1. 規律運動訓練:每週至少運動 150 分鐘,從事負重運動可增加骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌少症之發生,降低跌倒和骨折的風險。如健走、慢跑、爬樓梯等具有對抗地心引力之運動。 2. 攝取健康飲食:多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素 D3 及蛋白質等,如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及小魚乾及深綠色蔬菜等,並保持適當體重。 3. 良好生活習慣:不吸菸、減少飲酒、避免久坐生活方式。建議每週 2-3 次、每次 10-20 分鐘的適當日曬 ( 避開日光直射時段 ) ,以補充維生素 D ,促進鈣的吸收。 此外,骨質疏鬆的高風險族群,包括女性、年長者、雌激素分泌減少者(如停經或卵巢切除)、體重過輕者,以及有骨質疏鬆家族病史、營養不均衡或服用影響骨骼健康的特定藥物者,國民健康署呼籲民眾及早了解 骨質疏鬆症的危險因子、 及早預防,以保護骨骼健康,健康老化。 預防骨質疏鬆 從現在開始 世界骨質疏鬆基金會指出 , 在年輕時期增加骨密度,就可以延緩骨質疏鬆症的發生。因此 , 在各年齡層階段都需要攝取均衡且足夠的營養素 ,