年後『體內卡環保』--體重控制輕鬆做

(台北訊)台北市聯合醫院仁愛院區陳淑美營養師說:隨著新的一年來臨，從慰勞員工的尾牙宴，到過年期間豐盛的年菜、年糕、瓜子、糖果等零食，再加上吃元宵、年後的喝春酒，經常一個過年下來胖個2-3 公斤是常有的事 。而且冬天天氣冷，活動力減少，假如吃得又多、動得太少就會比較容易發胖，所以現在該為嚴冬進補和過年所累積的『份量』執行年後體重控制計劃。
臺北市立聯合醫院仁愛院區陳淑美營養師提醒您，現在國人平日飲食攝取已相當豐盛，飲食有節制，加上健康生活型態，讓我們的健康可以長長久久。新的健康飲食觀念是體內『卡』環保，在享受美食之前，請記得『動多少、吃多少』，不攝取過多的熱量，在食物挑選、料理方式與進食時間上，仔細考量，才可以達到健康減肥的目的，以確保身體健康。
年後體重控制減重輕鬆做--體內『卡』環保
第一對策：早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少
人體的新陳代謝率白天較高，晚上漸漸降低，此時進食的食物會因為無法完全代謝，再加上晚上活動量少，容易造成脂肪囤積，因此，晚餐應清淡且量少。
第二對策：細嚼慢嚥、一口咬10下以上
避免在太忙碌或壓力過大的情況下進食，因為吃得太快、食物未經完全咀嚼，就進入胃部使大腦〝飽食中樞〞來不及接受「吃飽」的訊息，以抑制〝攝食中樞〞，當食物攝取太快時，因為在 腦部未接受到飽食感的訊息，造成攝取過量的情形。所以每餐進食的時間最好有20分鐘以上。
第三對策：營養均衡、勿暴飲暴食
均衡的飲食習慣，是養生的不變法則。每餐只吃八分飽，不吃點心或宵夜。每日應均衡地攝取五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類等六大類食物，並養成不偏食也不過量的習慣。
五榖根莖類（主食）食物如飯、冬粉、芋頭、玉米、蘿蔔糕等，一餐約吃八分滿至一碗的量。蛋豆魚肉類的攝取量，一餐約吃一個手掌大即可。別忘了多吃低油烹調的蔬菜如高麗菜、菠菜、花椰菜等。
第四對策：天天五蔬果、排便才順暢
每天攝取三份蔬菜及二份水果。多選用纖維質豐富的食物，如：豆類、糙米、全榖類、全麥製品、蕃薯等根莖類食品，以改善便秘，減少罹患大腸癌，降低血膽固醇及有助於預防心血管疾病。
第五對策：烹調油、糖、鹽適量的飲食
烹調用油最好採用植物性油，並盡量減少用油量，如多用蒸、煮、燙、燉、烤、滷、涼拌等不用額外加油的方法製作菜餚；多多利用微波爐、烤箱等鍋具，且避免油煎、油炸的食品。
　　調味要清淡不過量。少用鹽及含鹽分或鈉量高的調味品，並少吃醃漬食品或加工食品，每日食鹽以不超過8~10公克為原則。可使用醋、檸檬、蕃茄蔥、薑、蒜、香菜、香菇、洋蔥等等等增加食物風味。太多的鈉會使水份滯留在人體內，造成水腫、血壓升高，造成身體負擔，那就不好囉！
第六對策：首重新鮮衛生、重質不重量
食材不要購買太多，以一餐可以吃完的量為宜，切記飲食原則，如：食材多元化、蔬果常相隨及五穀雜糧不可少；製作時應把握油、鹽、糖適量的原則，並多選擇當令的生鮮食物，新鮮又營養。
第七對策：多喝白開水與茶、減少飲料的攝取
吃飯時喝汽水、果汁會妨礙消化和增加空熱量的攝取，喝茶時，最好自己沖泡，若為飲料，要選無糖的茶。因為汽水、含糖茶類、果汁、可樂等，皆含有熱量，容易造成熱量攝取過量。白開水、無糖的茶飲料是最健康、最經濟的水份來源。
第八對策：零食應節制，拒絕零食陷阱
糖果、瓜子、花生、餅乾、巧克力等零食的熱量不低，最好不要在看電視、聊天時吃這些東西，免得在不知不覺中吃了過多的熱量，造成脂肪堆積、體重增加，影響健康。而且購買時切記不要買太多。
大多數人在春節假期都喜歡待在家裡看電視、玩牌、聊天，活動量減少，最好找時間，選擇適合自己的全身性運動，來增加身體活動量，並消耗多餘的熱量。而有氧運動才能最有效地燃燒脂肪，建議可以選擇：快走、有氧、游泳及打球等大肌肉群有氧運動來減重。運動時，應該以333原則進行：每週3天、每次30分鐘、達到心跳110-130下。若是沒有時間運動也可以能走路不騎車、能走樓梯不搭電梯、能騎腳踏車不騎機車。不論晴雨，不管什麼運動方式，只要持之以恆的運動，很快就能甩掉過年期間增胖的體重。
健康的飲食習慣是平時養成出來的，新的一年讓我們學習『動多少、吃多少』，保障自己的身體健康，才是好的飲食對策喔。